Menu
Chci se cítit lépe
Chci zhubnout Chci se zbavit stresu Chci být fit

Zpomalený metabolismus: Jak na něj?

Upravili jste svůj jídelníček a zařadili víc cvičení, ale vaše váha se pořád nehne? Na vině může být zpomalený metabolismus. 

Co je metabolismus

Metabolismus označuje chemické procesy v těle, které mají na starosti přeměnu energie. Přijatou energii ze stravy proměňují na energii, potřebnou pro správné fungování životně důležitých orgánů - srdce, ledvin, střev, jater, plic, nervového systému, pohlavních orgány, svalů a kůže. 

Minimální množství energie, potřebné na udržení životních funkcí, se označuje jako bazální metabolismus (BMR). 

Bazální metabolismus je množství energie = počet kalorií, které naše tělo spotřebuje v klidovém stavu, jen aby nás udrželo naživu. Tohle číslo závisí na několika faktorech a je u každého člověka jiné. Často se s ním pracuje při hubnutí - jakmile známe svoje BMR, můžeme snadněji přizpůsobit náš každodenní příjem a výdej kalorií, abychom shodili přebytečná kila, nabrali svalovou hmotu, nebo si svou optimální váhu udrželi.

Jak vypočítat BMR?

Hodnotu bazálního metabolismu si můžete jednoduše vypočítat pomocí Mifflin-St Jeorovy rovnice:

Pro muže: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Pro ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
  • W = vaše hmotnost v kg
  • H = vaše výška v cm
  • A= váš věk v letech
Výsledné číslo odpovídá množství kalorií, které vaše tělo každý den potřebuje k zajištění základních potřeb. Kolik kalorií byste reálně měli přijmout pro udržení své současné váhy, závisí na míře vaší fyzické aktivity. Vypočítáte to jednoduše tak, že výsledek rovnice vynásobíte příslušným číslem - tzv. koeficientem fyzické aktivity.
  • Sedavý typ (= žádný nebo minimální pohyb) - vynásobte BMR číslem 1,2
  • Lehce aktivní typ (= cvičíte 1-3 dny v týdnu),vynásobte své BMR číslem 1,375
  • Mírně aktivní typ (= cvičíte 3 - 5 dní v týdnu), vynásobte své BMR číslem 1,55
  • Velmi aktivní typ (= cvičíte 6 - 7 dní v týdnu), vynásobte své BMR koeficientem 1,72
  • Extra aktivní typ (= profesionální sportovci s náročným tréninkem 6 - 7 dní v týdnu / fyzicky namáhavá práce) 

Číslo, které získáte na konci, odpovídá množství kalorií pro udržení současné hmotnosti. Pokud máte za cíl zhubnout, měl by být příjem o něco nižší - pokud naopak chcete přibrat, měl by být příjem vyšší.

Zpomalený metabolismus a co ho způsobuje

U lidí se zpomaleným metabolismem tělo při klidové aktivitě i při sportu spotřebovává méně kalorií, a je pro ně proto náročnější snížit svou hmotnost. Rychlost metabolismu ovlivňuje mimo jiné:
  • věk - s přibývajícím věkem a hormonální změnami, které se s ním pojí, se metabolismus přirozeně zpomaluje
  • svalová hmota - čím více máme svalů, tím více naše tělo potřebuje energie i při klidovém režim
  • váha kostí - lidé s těžšími kostmi spalují více energie
  • (ne)pravidelná strava - hladovění, nepravidelné jezení a striktní diety tělo nutí k tomu, aby si ukládalo zásoby a
  • hormonální nerovnováha - změny hormonální činnosti v těhotenství, menopauze a při zdravotních problémech jako jsou porucha štítné žlázy nebo diabetes, vedou k pomalejšímu metabolismu
  • kvalita spánku - zhoršená kvalita spánku a spánková deprivace narušuje hladinu hormonů v těle, které mají negativní vliv na přirozenou rychlost metabolismu

Jak metabolismus podpořit?

Jezte dostatek bílkovin

Konkrétní potraviny - a mezi nimi strava bohatá na bílkoviny - vyžadují více energie na to, aby je naše tělo správně strávilo. Bílkoviny vám současně dodají na delší dobu pocit sytosti, a tak předejdou bezmyšlenkovitému mlsání mezi jídly.

Dodržujte pitný režim

Rychlost metabolismu může podpořit také dostatečný příjem tekutin. Snažte se vyvarovat džusům, sirupům a slazeným limonádám a pít namísto nich co nejvíce čisté vodu nebo bylinných čajů. Vodu můžete ochutit plátky citronu nebo pár lístky máty, které jí nejen dodají osvěžující chuť, ale zároveň podpoří i vaše trávení.

Uvařte si zelený čaj

Zelený čaj obsahuje katechiny, kofein a epigallocatechin, látky, které pomáhají urychlovat metabolismus. Zelený čaj také zlepšuje trávení, příznivě působí na stav pokožky a díky obsah antioxidantů buňky těla chrání před poškozením volnými radikály.

Zařaďte více silového cvičení

Jak už bylo zmíněno, velký vliv na rychlost metabolismu má podíl naší svalové hmoty. I při hubnutí proto nespoléhejte pouze na aerobní aktivitu a zařaďte do své rutiny také pravidelné posilování. Díky němu budete pálit kalorie, i když zrovna budete odpočívat s knížkou v křesle.
S nastavením tréninkového plánu na míru vám pomůžeme v programu Chci zhubnout nebo Chci být fit

Podpořte kvalitu spánku

Nedostatek spánku nejen zpomaluje metabolismus, ale také nám ubírá energii, potřebnou pro jakoukoliv fyzickou aktivitu. Stimuluje zároveň produkci hormonu ghrelinu, který má na starosti chuť k jídlu a může proto vést k nechtěnému přejídání. V neposlední špatná kvalita spánku zvyšuje také míru stresu, který má negativní vliv na naše celkové zdraví.