V současnosti stále přibývá lidí, kteří o rostlinnou stravu nebo omezení živočišných složek ve svém jídelníčku uvažují. Často diskutovaným tématem v souvislosti s vegetariánstvím, jsou bílkoviny. Jak může mít vegetarián dostatek bílkovin a jsou jejich rostlinné zdroje srovnatelné s těmi živočišnými?
Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Bílkoviny společně se sacharidy a tuky tvoří skupinu tzv. makronutrientů a jsou nepostradatelnými složkami zdravé, vyvážené stravy. Bílkoviny jsou součástí buněk celého organismu. Zajišťují stavbu a obnovu tkání, podílí se na tvorbě enzymů, hormonů a dalších látek v našem organismu. Zvyšují a udržují svalovou hmotu, jsou důležité pro zdraví našich kostí, kůže, nehtů i vlasů. Také rychleji a na delší dobu zasytí, než sacharidy a tuky. Díky tomu předchází přejídání a jsou velmi důležité i při redukci váhy
Obecně by měl člověk přijmou cca 0,6 až 1,0 g bílkovin na 1 kg své váhy. Potřebné množství se může lišit v závislosti na stavbě těla a množství fyzické aktivity.
Rostlinné bílkoviny
Bílkoviny mohou být jak živočišného (maso, vejce, mléčné výrobky), tak rostlinného původu (luštěniny, sójové výrobky, ořechy, celozrnné obiloviny, semínka, některé druhy zeleniny). Z obou zdrojů lze získat plnohodnotné bílkoviny pro naše tělo. Výhodou rostlinných bílkovin je přirozeně vyšší podíl vlákniny a nižší obsah tuku a mezi nejlepší zdroje patří:
Fermentovné sójové výrobky - obsahují vysoký podíl bílkovin a díky fermentaci jsou lépe stravitelné a snadněji do těla propouští živiny, než např. tofu nebo sójové “maso”.- Miso - pasta z kvašených sójových bobů, mořskou solí a kulturou houby kódži.
- Natto - tradiční japonský pokrm z fermentovaných sójových bobů
- Tempeh - veganský “hermelín”, taktéž vzniká fermentací bobů a je ho možné koupit běžně v obchodech v přírodní variantě, uzený nebo smažený
Edamame (nezralé sójové boby) - pomáhá snižovat cholesterol, udržuje hladinu cukru v krvi, obsahuje velké množství vlákniny, antioxidantů, kyseliny listové a vitaminu K.
Čočka - vařená čočka obsahuje skoro 9g bílkovin v půl hrnku. Kromě bílkovin je také zdroje vlákniny, železa a draslíku.
Cizrna - podobně je na tom také cizrna, která má široké využití v teplé i studené kuchyni - použít ji můžete do vegetariánského kung paa, do salátů nebo si z ní společně se sezamovou pastou tahini a trochou olivového oleje vyrobte chutný hummus k pečivu nebo zelenině.
Arašídy - jsou často mylně zařazovány mezi ořechy, ve skutečnosti se ale jedná o luštěniny. Kromě proteinu obsahují vitamíny a minerály jako je biotin, vitamin E, měď, mangan nebo hořčík.
Mandle - dalším zdrojem bílkovin jsou ořechy, především mandle, které současně obsahují vysokou dávku vitaminu E, který je důležitý pro zdravou kůži a zrak.
Pseudoobiloviny - stejně jako běžné obiloviny jsou kvalitním zdrojem komplexních sacharidů, na rozdíl od nich ale obsahují také vyšší množství bílkovin. Jsou také přirozeně bezlepkové, mají vyšší obsah vlákniny, regulují hladinu cukru v krvi a jsou bohaté na vitaminy skupiny B a E, obsahují železo, kyselinu listovou, hořčík a draslík. Mezi pseudoobiloviny patří quinoa, pohanka nebo amarant.
Konopná a chia semínka - jsou kompletním zdrojem proteinu a v jedné lžičce chia semínek najdete 2g bílkovin, zatímco u konopných semínek až 5g. Bílkoviny z konopných semínek je možné získat také ve formě konopného proteinového prášku, který lze přidávat do smoothie, obilných kaší nebo do pečení.
Zelenina s vysokým podílem bílkovin - i některé druhy zeleniny mohou posloužit jako zdroj bílkovin. Přesto je z nich ale náročné získat dostatečné množství pro každý den. Proto je vhodné smíchat tuto zeleninu například s quinoou a cizrnou, přidat hrst semínek nebo ořechů a získáte dostatečný příjem kvalitních rostlinných proteinů. Vhodné druhy zeleniny jsou:
- Brokolice
- Kapusta
- Špenát
- Chřest
- Artyčok
Ať už jste vegetariáni nebo masožravci, sestavíme Vám vyvážený jídelníček, který Vám pomůže k dosažení vysněných cílů.