Most je výborným cvikem pro posílení hýždí a hamstringů. Při správném provedení cvik napomáhá posilovat také hluboké břišní svaly a zlepšuje celkové držení těla.
Proč je důležité posilovat hýžďové svaly?
Hýždě tvoří tři svaly - velký hýžďový sval (gluteus maximus), střední hýžďový sval (gluteus medius) a malý hýžďový sval (gluteus minimus). Dohromady jsou zodpovědné za natahování a otáčení kyčelního kloubu. Zpevnění hýždí tak zdaleka nemá jen estetický efekt. Tvoří oporu pánve a trupu a předchází bolesti zad.
V současnosti mají lidé mnohem více sedavý způsob života, než tomu bylo v minulosti. Pokud hýžďové svaly nedostatečně rozvíjíme v přirozeném pohybu, je problém je aktivovat poté při tréninku. Při cvičení se tak zapojují spíše svaly nohou, což ve výsledku může způsobovat ztuhlost kyčlí, bolest kolen, bolest beder a oslabené kotníky a chodidla.
Čemu se při posilování vyvarovat
- Nepřetěžujte příliš kolenní klouby při dřepech a výpadech
- Nezapomínejte při cvičení zapojit i dolní část hýžďových svalů
- Dbejte na správné držení zad během veškerého cvičení. Pokud při nějakém cviku nejste schopni držet záda narovnaná a páteř prohýbáte, raději zvolte jiný druh cvičení.
Most
Při mostu zapojíte především velký hýžďový sval, svaly stehen a hamstringy. Aktivujete současně také hluboké vnitřní svaly, které pomáhají s celkovou stabilitou těla.
Úzký most
- Lehněte si na záda s pažemi podél těla. Pokrčte kolena chodidla nechte pevně na zemi, v jedné linii s koleny. Kolena i vnitřní strany chodidel se snažte držet celou dobu přitisknuté k sobě.
- Zpevněte stehna a zadeček a pomalu ho zvedněte nahoru. Povolte a vraťte zpět dolů.
- Cvik provádějte ve 4 setech po 8 zvednutí.
- Zůstaňte se zadečkem nahoře, zpevněte svaly a začněte pulzovat na 8 dob. Opakujte 4x.
- Setrvejte ještě v stejné pozici a provádějte mírně pulsy koleny do stran.
- Celou sestavu zopakujte ve stejné pozici, ale s nohama na špičkách.
Široký most
- Zůstaňte ve stejné pozici vleže, chodidla nechte na podložce na šířku boků, kolena nad chodidly.
- Opakujte v této variantě stejný cvik - nejprve zpevněný zadeček zvedejte nahoru a zase vracejte zpět dolů a poté opakujte pulzy nahoru a pulzy do stran.
- Pravou nohu natáhněte a zvedněte vzhůru a na druhé noze zvedejte zadeček nahoru. Opakujte ve 3 sériích po 8.
- Celou sestavu zopakujte s nohama na špičkách.