Pokud chcete dosáhnout své vysněné postavy, je třeba na ní pracovat postupně a zvolna. Dlouhodobé nicnedělání a nárazové intenzivní tréninky totiž mají za výsledek jen bolavé svaly, vyšší riziko úrazů a zároveň také ztrátu motivace. Jak tedy cvičit tak, abyste viděli výsledky, ale zároveň svému tělu nevědomě neubližovali?
Zásady správného tréninku
- Rozehřejte se
Před samotným tréninkem věnujte vždy chvíli rozehřátí, a to alespoň 5-30 minut (pro delší intenzivní trénink si dopřejte delší rozehřátí). Pomůžete tak rozproudit krev ve svalech a připravíte je na hlavní fyzickou aktivitu. Zapojte do rozehřátí svaly, které budete používat během vašeho tréninku, zkuste pár minut svižné chůze, joggingu nebo třeba skákání přes švihadlo.
Rozehřátí zlepší při tréninku vaši flexibilitu, rychlost, sílu i celkový sportovní výkon. Současně s můžete také v mysli vizualizovat svůj plánovaný trénink a mentálně se tak připravit na co nejlepší výkon.
2. Dodržujte pitný režim
Pokud se při cvičení cítíte unavení a bez energie, je možné, že jste přes den nedostatečně pili. Aby se tělo při cvičení nepřehřálo, při hodinovém tréninku vyloučí potem až litr vody. Pokud ale není tělo dostatečně hydratované na to, aby se skrze pot ochladilo, přichází únava a dehydratace.20- 30 minut před a po cvičení proto vypijte sklenici vody a během tréninku doplňujte tekutiny každých 15 minut.
3. Nepřeceňujte své síly
Drobné krůčky mimo naši komfortní zónu jsou tím, co nás při cvičení (i v životě) posouvá stále dál. Všeho příliš ale škodí. Pokud při tréninku cítíte intenzivní bolest, točí se vám hlava, je vám nevolno… na chvíli se zastavte. Věnujte pár minut zklidnění dechu, napijte se, protáhněte se. Zkuste potom cvik ještě jednou, a pokud se vám stejný pocit bude opakovat, přesedlejte raději na další část tréninku nebo jej úplně ukončete.
4. Intenzitu zvyšujte postupně
Úroveň cvičení zvyšujte pomalu a postupně - nedělejte nikdy velké skoky. Namísto toho, abyste například měsíc cvičili půl hodiny kardio a potom skočili rovnou na hodinu, přidávejte každý týden pět minut. Stejně tak postupně přidávejte těžší váhu při posilování.
Pokud se při cvičení cítíte odhodlání jít o něco dál, než obvykle...
- … zrychlete tempo při kardiu, přidejte výskoky a dejte do cviků více energie
- … při posilování tempo zpomalte - pomalu činku zvedněte a dolů vraťte ještě o něco pomaleji
- … ať už zvedáte činky nebo cvičíte pilates, po několika opakování se v pohybu na chvíli zastavte a poté přidejte pár pulzů
5. Nezapomínejte na strečink
Strečink je stejně důležitý jako celý zbytek tréninku. Zbavuje nepříjemného napětí, křeče a ztuhlosti. Z dlouhodobého hlediska zlepšuje flexibilitu a snižuje tak riziko zranění při dalším cvičení.Kromě fyzických účinků pomáhá také uvolňovat mentální napětí a ve spojení s dechovými technikami snižuje stres, úzkost i depresi.
SOS pomoc při bolavých svalech
- Koupel s epsomskou solí - pomáhá povolat napětí a zbavuje svaly opuchnutí
- Studené obklady - pomáhají při úrazech, otupí bolest, pomůžou svaly prokrvit a redukovat zánět v těle
- Teplé obklady - zpomalují prokrvení, podpoří a urychlí zánětlivé procesy v těle a zbaví namožené svaly a klouby bolesti
- Masáž domácí analgetickou mastí - vyzkoušejte kombinaci čistého bambuckého másla, smíchaným s esenciálním oleje z máty, levandule a rozmarýnu