Menu
Chci se cítit lépe
Chci zhubnout Chci se zbavit stresu Chci být fit

Jak na hubnutí po čtyřicítce?

Přestože hubnout lze v každém věku, s přibývajícími roky se celý proces trochu komplikuje. Stejná snaha a stejné návyky najednou nepřináší stejné výsledky, jaké přinášely, když vám bylo 20. Tělo najednou ukládá tuk na místech, kde jste na něj nebyli zvyklí a ani míra vaší energie není taková, jaká bývala. Proč je hubnutí po čtyřicítce náročnější a jak přesto hubnout efektivně?

Co se děje s tělem po čtyřicítce?

S přibývajícím věkem se naše tělo nejen “opotřebovává” a nemá tolik vytrvalosti, jako dřív, ale dochází v něm také k důležitým hormonálním změnám. 

Změna přirozeného nabírání tuků

Ženám se přirozeně ukládá více podkožního (měkkého) tuku v oblasti břicha a stehen a mužům zase více viscerálního (tvrdého) tuku v oblasti břicha. Takto naše tělo funguje od puberty zhruba do 40. roku. Poté ale vlivem hormonálních změn ženy začínají nabírat více viscerálního tuku v oblasti břicha a muži zase nabírají více měkkého tuku.

Úbytek svalové hmoty

Výrazným faktorem, proč je hubnutí po čtyřicítce problematické, je přirozený úbytek svalové hmoty. Čím více svalů máme, tím více energie naše tělo potřebuje k vykonávání jakékoliv aktivity. Ať už jsme v klidu, nebo zrovna cvičíme, tělo díky svalům pálí kalorie přijaté ze stravy. S přibývajícím věkem a poklesem estrogenu a testosteronu svalové hmoty ubývá. Metabolismus se zpomaluje, a i když máme stejný příjem, začínáme nabírat nechtěná kila.

Hormonální změny

Kromě testosteronu a estrogenu kolísá taky hladina hormonu grelinu a leptinu. Ghrelin je hormon, vylučovaný žaludeční a střevní sliznicí, který v nás vyvolává pocit hladu. Leptin, vylučovaný tukovými buňkami a enterocyty v tenkém střevě, je naopak zodpovědný za pocit sytosti.

V průběhu života receptory těchto hormonů přestávají fungovat tak, jak by měly a naše tělo vůči nim přestává být tolik citlivé. Fyzicky tak máme větší a častější pocit hladu, který může vést k nechtěnému přejídání, nepřiměřeným porcím nebo jezení nevhodných potravin. 

Jak hubnout efektivněji?

Jezte dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů, ale taky pro pevnou imunitu i správné hojení ran. Kromě toho nás bílkoviny udržuje déle syté a předchází mlsání mezi jídly. Zařaďte proto do svého jídelníčku dostatek kvalitních bílkovin, ať už živočišného původu (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce) nebo rostlinného (luštěniny, sójové výrobky, quinoa, seitan apod.).

Cvičte pravidelně

Přestože pravidelný pohyb je důležitý v každém věku, při hubnutí  po čtyřicítce je ještě o něco důležitější. Přirozeně totiž  s přibývajícím věkem máme méně energie a menší výdrž. Nárazové dlouhé tréninky nás tak snadno rozhodí na několik dní. Namísto nárazového cvičení si proto vyhraďte alespoň 3x týdně prostor i na kratší cvičení, které vaše tělo rozhýbe, posílí a nezničí natolik, že budete další týden jen odpočívat.

Zařaďte více silového cvičení

Silový trénink spálí přebytečné kalorie, pomůže tvarovat vaše tělo a zrychlí zpomalený metabolismus. Současně podpoří také lepší postavení těla a postará se o zdraví kloubů a kostí - svaly jsou totiž nezbytnou oporou pro naši kostru i klouby a zajišťují nám optimální rozsah pohybu.

Zaměřte se na kvalitu spánku

Rovnováhu hormonů ghrelinu a leptinu, které stojí za pocitem hladu a sytost, ovlivňuje i kvalita našeho spánku. Pokud spíme nedostatečně dlouho, budíme se a celou noc se převalujeme, tvoří se v našem těle vyšší množství ghrelinu, které způsobuje neutišitelný hlad a chutě v průběhu dne. Jak podpořit kvalitu spánku se dočtete v našem článku.

Zatočte se stresem

Stres má negativní vliv na naše fyzické i psychické zdraví. Když jsme ve stresu, tělu vylučuje hormon kortizol, který nás udržuje ve střehu a spouští přirozenou reakci “uteč nebo zaútoč”. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu vede ke zvýšené chuti k jídlu a činí tak hubnutí o to náročnější. Současně chronický stres zvyšuje zánětlivost v těle, oslabuje imunitu a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění i psychických onemocnění jako je deprese a úzkost.