Jsme zahlceni informacemi o tom, jak bychom správně měli jíst. Existuje nespočet různých stravovacích směrů a diet. Jednotlivé skupiny potravin se proklínají a zase vynáší do nebes a v názorech na ně se často rozchází i profesionální výživoví poradci… Co tedy vlastně znamená jíst zdravě?
Zdravá strava
Ať už jste vegetariáni, vyznavači paleo stravy, upřednostňujete ve svém jídelníčku sacharidy nebo tuky… na několika věcech se shodneme úplně všichni. A to, že by nám jídlo mělo dodávat tu správnou dávku energie, upevňovat naše zdraví a udržovat optimální váhu.
Cílem zdravého stravování je zkrátka cítit se dobře ve svém vlastním těle. A pro cestu k tomuto společnému cíli existuje několik obecných pravidel, kterými se můžeme řídit všichni.
1. Upřednostněte nezpracované potraviny
Nezpracované, “opravdové” potraviny by měly být základní stavebním kamenem vašeho jídelníčku. Měli bychom zkrátka vědět, co jíme, odkud naše jídlo pochází a co všechno s ním bylo potřeba udělat, než se dostalo na náš stůl.
Pokud je to možné, vždy upřednostněte domácí přípravu potravin, ať už jde o různé omáčky, pomazánky, snídaňové kaše nebo občasné sladkosti. Vysoce zpracované potraviny jsou totiž ochuzené o řadu důležitých živin a velmi často obsahují zbytečně vysoké množství soli a cukru.
2. Čtěte složení produktů
Obaly potravin jsou plné reklamy. Snaží se nalákat, snaží se prodat. Nevěřte proto žádným heslům na přední straně a raději nahlédněte do složení výrobku. Můžete třeba objevit, že většina celozrnné pečiva v supermarketech obsahuje jen zanedbatelné množství celozrnné mouky a “zdravé” müsli, cereální sušenky nebo fit jogurt jsou často plné rafinovaného cukru.
3. Udělejte si na jídlo čas a prostor
Většina z nás má každý den nabitý program a jídlo není naší hlavní prioritou. Nemáme čas hodiny stát u plotny, často jíme za pochodu, při práci, u televize nebo s mobilem v ruce. Jídlo je ale palivem, které tělu dodává energii a podporuje naše optimální zdraví. Mělo by proto v našem každodenním shonu mít svůj vlastní prostor, ve kterém nás nic a nikdo nevyrušuje.
Jezte proto vždy vědomě a bez vyrušování.Vypněte mobil a televizi v pozadí a věnujte svou plnou pozornost jídlu před vámi. Ve volných chvílích si předpřipravte nakrájenou zeleninu, pomazánku na pečivo, upečte si domácí sušenky nebo müsli, předvařte si luštěniny a uložte je do mrazáku… Ať máte zdravé možnosti vždy po ruce - a nemůžete se vymlouvat, že na vaření nemáte čas.
4. Vnímejte, jak se po jídle cítíte
Jak se cítíte, když sníte hutnou omáčku se čtyřmi knedlíky a jak když si dáte lehký těstovinový salát nebo zeleninovou polévku? Zaměřit se na signály svého těla - jak ovlivňují jednotlivé potraviny vaši hladinu energie, jestli po jídle máte chuť pustit se do dalších aktivit a nebo byste si raději dali šlofíka.
Důležitým ukazatelem je také naše trávení a pravidelná stolice. Pokud často trpíte na bolesti břicha, průjem, zácpu nebo nadýmání, něco ve složení vašeho jídelníčku není v pořádku.
5. Jezte dostatek vlákniny
Zdravá strava by měla obsahovat dostatek vlákniny, který pomáhá udržovat zdravé trávení, navozuje pocit sytosti a krmí ve střevech “hodné” bakterie, které se starají o náš trávicí trakt, imunitu a regulaci hladiny cukru v krvi. Velké množství vlákniny obsahuje například:
- Čočka, fazole, hrách, cizrna
- Ovesné vločky
- Chia semínka
- Mandle a jiné ořechy
- Jablka, hrušky, banány
- Mrkev, artyčok, růžičková kapusta
- Avokádo
6. Nepočítejte množství zeleniny
Zatímco u ostatních potravin je třeba jíst všeho s mírou, u zeleniny se nemusíte omezovat. Obzvlášť potom u zeleniny s vysokým obsahem vody, která vám dodá pořádnou dávku vitamínů a minerálů a zároveň obsahuje jen velmi málo kalorií. Do svého jídelníčku zařaďte bohaté množství listové zeleniny, okurek, rajčat, ředkviček, cukety, chřestu, špenátu, květáku, brokolice a dalších druhů zeleniny…
7. Omezte nasycené tuky a rafinovaný cukr
Tuky jsou ve stravě stejně důležité jako sacharidy a bílkoviny. Musí být ale přijímány ve správně míře musí to být ty správné tuky. Existují dva hlavní typy tuků - nasycené a nenasycené. Pokud je ve stravě příliš nasycených tuků, dochází ke zvýšení cholesterolu v krvi a zvýšenému riziku srdečních onemocnění. V jídelníčku se proto snažte omezit potraviny s vysokým obsahem těchto tuků, jako jsou uzeniny, tučné maso, máslo, sádlo, tvrdý sýr nebo smetana.
Podobně je to i s cukry. Je velký rozdíl mezi cukry, přirozeně se vyskytujícími v ovoci nebo obilovinách a s těmi, kterými jsou dochuceny sladkosti v supermarketu. Pokud je to možné, snažte se vyhnout rafinovanému cukru a místo něj pro doslazení použijte med, javorový sirup nebo (například při pečení) sušené ovoce.