Dostatečné množství spánku a jeho kvalita ovlivňuje naše zdraví v mnoha různých ohledech. Má vliv nejen na naši celkovou energii, naši produktivitu a koncentraci během dne, ale také například na stav kardiovaskulární soustavy, na kvalitu kůže nebo na hubnutí.
Dospělému člověku k načerpání energie stačí v průměru 7-9 hodin. Často ale naše únava pramení, spíše než z délky spánku, z jeho kvality. Pokud se během noci opakovaně budíte, převalujete ze strany na stranu nebo vám dlouho trvá večer usnout, někde je chyba. Ta způsobuje, že se ráno cítíte stále vyčerpaní, ospalí a nejradši byste celý zbytek dne strávili v posteli.
1. Neberte si do postele starosti
Stává se vám, že večer zavřete oči a hned začnete v mysli plánovat, co vás všechno další den čeká? Vymýšlíte si pomyslný kalendář, vzpomínáte na to, co se v uplynulém dni stalo, co vám kdo řekl, jak se na vás kdo podíval, stresujete se tím, co všechno musíte v následujících dnech stihnout? V ten moment si položte zásadní otázku - Budu s tímto problémem teď něco dělat? Pokud si v mysli uvědomíte, že potřebujete co nejdřív udělat nějakou práci, pokud ji nemáte v plánu dělat teď hned, vzbudit se, a jít ji dokončit, nemá smysl se tím zabývat.
Odpoledne nebo večer, dostatečně dlouho před tím, než jdete spát, si ideálně sepište vše, co vás v následujícím dni čeká, co musíte splnit, udělat. U postele si také nechte malý sešit nebo deníček, kam si případně zaznamenáte nápady a myšlenky, které vám proletí hlavou. Někdy vás totiž večer může napadnout skvělý nápad a protože se bojíte, že ho zapomenete, křečovitě ho držíte ve své mysli a zabraňujete tak uvolnění mysli.
2. Udržujte svou spánkovou rutinu
Jedním z problémů, které narušují kvalitu spánku, je nekonzistentní spánková rutina. Pokud během pracovního týdne vstáváte v 6-7 hodin ráno a o víkendu spíte do oběda, tělo je zmatené a neví kdy je den a kdy noc. Když o víkendu koukáte na televizi do 3 do rána nebo jdete na párty, do noci pracujete nebo se učíte a jiný den chcete jít spát před půlnocí, tělo ještě není nastaveno ve spánkovém režimu. A i když se možná cítíte fyzicky unavení, hlava vás prostě nenechá usnout.
Pokuste se proto vstávat každý den zhruba ve stejnou hodinu a ve stejnou hodinu také chodit spát. Samozřejmě můžete dělat výjimky. Pokud to ale jde, zkuste svou spánkovou rutinu udržovat zhruba stejnou. Uvidíte, jak se vaše celková energie a produktivita během pár týdnů viditelně zvýší.
3. Vyhněte se modrému světlu
Asi všichni už jsme někdy slyšeli doporučení, že bychom měli alespoň dvě hodiny před spaním vypnout všechna elektronická zařízení. Jak na nás ale vlastně působí? Mobily, počítače i televize vyzařují tzv. modré záření, které je schopno zpozdit vylučování melatoninu, hormonu, který navozuje spánek. Zvyšuje se tak čilost, narušuje se přirozený biorytmus našeho těla a hranice spánku se posouvá.
4. Využijte přirozeného spánkového cyklu Každý spánkový cyklus trvá 90 minut. Obecně pokud se probudíme někde uprostřed, máme méně energie a hůře se nám stává. Ideální je proto, ať už spíte jakkoliv dlouho, zakončit noc úplným spánkovým cyklem. S tím vám jednoduše pomůže budík - nastavte si jeden budík na čas, kdy máte v plánu se opravdu vzbudit, a jeden o hodinu a půl dříve (ideálně přidejte pár minut, aby se vyrovnal čas, kdy znovu mezi budíky usnete). První budík jednoduše zaklapněte a dospěte poslední cyklus až do konce.
5. Nechte postel místem pouze na spaní
Pokud v posteli pracujete, jíte, učíte se… když do ní večer ulehnete, tělo vlastně neví, co ho čeká. Je nastaveno na nějakou aktivní činnost a tak hned spustí nekonečný proud myšlenek, plánování, vymýšlení, namísto toho, aby se připravovalo na kvalitní noční odpočinek. Nechte proto postel být místem, které si vaše tělo spojí čistě jen s odpočinkem. Pokud je to možné, umistěte všechny přístroje (mobil, počítač, wifi..) co nejdál nebo úplně mimo ložnici. Náš mozek potřebuje mít místa jasně rozdělená - když se ráno probudíte, ustelte si postel, ať do ní zpátky neleháte během dne, pracujte u stolu, jezte v kuchyni … a postel nechte být svou oázou odpočinku.
6. Mírně snižte teplotu v místnosti
Určitě znáte ten pocit, když jste v chladné místnosti, a ať už děláte cokoliv, cítíte se unaveně a ospale. Zatímco při aktivních činnostech se tento efekt zrovna nehodí, ve své ložnici ho můžete využít. Když ležíme, naše tělo automaticky snižuje svou tělesnou teplotu, aby inicializovalo spánek. Úpravou teploty v místnosti (ideální teplota pro spánek je mezi 15,5 - 19,5°C.) tak můžete nástup spánku uspíšit.
7. Využijte síly aromaterapie
Přírodní éterické oleje mají mnoho benefitů. Pár kapek oleje v aroma lampě nebo difuzéru dokáže nakopnout energii nebo organismus naopak zklidnit, uleví od rýmy a nachlazení a přitom pozvedne i naši psychiku. Mezi nejlepší olejíčky pro lepší spánek patří:
- levandule
- bergamot
- vanilka
- máta peprná
- kozlík lékařský
- šalvěj muškátová
- heřmánek římský
Nastartujte zdravý životní styl s námi. Vyberte si jeden z našich programů.