Motivace hraje nejen při hubnutí, ale i ve v mnoha dalších oblastech našeho života obrovskou roli. Pokud motivace není dostatečně silná, snadno podlehneme vlastním výmluvám, prokrastinaci a nebudeme mít dostatek energie a vůle u aktivity vydržet. Jak svou motivaci nastartovat a dlouhodobě udržet?
Chytré cíle
Je náročné dosahovat svých cílů, pokud je nemáme jasně definované. Pokud jsou příliš abstraktní a obecné, je těžké sledovat jakýkoliv pokrok a vidět tak, že naše snaha přináší ovoce. Cíle by měly být S.M.A.R.T. (chytré)
- Specific (specifické, jasné)
- Measurable (měřitelné)
- Achievable (dosažitelné)
- Realistic (realistické)
- Time-based (časově určené)
Pokud je proto vašim cílem zhubnout, napište si jasně
- kolik kilo/kolik centimetrů chcete zhubnout
- do kdy chcete svůj cíl naplnit
- co přesně potřebujete v průběhu plnit, abyste cíle dosáhli (3x týdně běhat, jíst XY kalorií za den, vyřadit konkrétní potraviny…) - snažte se být co nejkonkrétnější
Cíl za cílem
Zaměřte se na to, co vás doopravdy pohání ke změně - kdy a z jakého důvodu jste se ke změně rozhodli, co vás k ní vedlo a jaké pozitivní změny vám splnění cíle přinese do každodenního života. Zhubnout určitý počet kilo může vést třeba k tomu, že…
- se budete cítit sebevědomější a spokojenější ve svém vlastním těle
- se nebude zadýchávat, když půjdete do schodů, budete dobíhat autobus nebo budete pobíhat za dětmi
- budete si moct vybírat jiné oblečení, které vám současná váha neumožňuje (nebo se v něm necítíte tak, jak byste chtěli)
- budete mít méně zdravotních obtíží, jako je vysoká hladina cukru v krvi, zvýšený cholesterol
- zmírní se bolest kloubů v důsledku nadváhy
- budete mít více energie na další každodenní aktivit
Své “skutečné” cíle si sepište na papír, ideálně v přítomném čase. Každý den si svůj seznam přečtěte, abyste se naladili na to, kam směřujete.
Tabulka návyků
Zdravý životní styl je skládačkou nových zdravějších návyků a redukcí těch nezdravých. Abyste své návyky dodržovali a viděli tak současně svůj průběžný pokrok, je dobré založit si tabulku návyků.
Na papír nebo do deníku si načrtněte měsíční tabulku s daty nahoře a s novými návyky po levé straně. Návyky by opět měly být co nejkonkrétnější. Nepište si proto obecné věci jako “jíst zdravě” nebo “cvičit”, ale upřesněte je např. na “nejíst po 8 hodině večer”, “nejíst bílý cukr”, “cvičit 30+ minut”.
Každý den, kdy návyk dodržíte, si do příslušného políčka udělejte fajfku nebo si ho barevně vyznačte podle toho, nakolik se vám ho podařilo splnit. Někdy totiž jen 2 možnosti (fajfka nebo prázdné políčko) může vést k tomu, že když uděláme jeden malý přešlap, zahodíme to celé za hlavu, zbytek dne už se na návyk vůbec nesoustředíme a uklidňujeme se tím, že začneme zase zítra.
Tento přístup - všechno nebo nic - ale zdravému životnímu stylu vůbec nenahrává. Pokud proto cíl naplníte jen z části (např. u cíle “nejíst cukr” si dáte lžičku cukru do kávy, ale po zbytek dne další cukr jíst nebudete), vybarvěte si políčko příslušnou barvou.
Deník jídla a pocitů
Zapisujete si, co jste přes den snědli? Tento způsob vám nejen pomůže udržet motivaci (to, že víte, že si budete jídlo “muset” zapsat, vám dodá vůli odolat nezdravým potravinám mezi jídly), ale také díky němu můžete sledovat, jak se po konkrétním jídle cítíte. Kromě snědených jídel si do deníku zapisujte:
- jak se cítíte po fyzické stránce (Cítíte se těžce nebo lehce? Trápí vás nadýmání? Zácpa?)
- kolik máte energie (Máte jí po jídle víc nebo míň?)
- jakou máte náladu
Oslava drobných úspěchů
Dlouhodobé cíle je vhodné rozdělit na menší kousky a průběžně se odměňovat za dosažení nastavených “met”. Pokud např. chcete zhubnout 10 kilo, dopřejte si čas na oslavu po každých 2 kilech. Pokud chcete uběhnout maraton, oceňte se pokaždé, kdy překonáte svůj rekord v uběhnutých kilometrech.
Jak oslavovat? Vyhraďte si čas sami pro sebe, dopřejte si relaxační vanu, pořiďte si nové oblečení nebo pomůcky na cvičení nebo si třeba kupte si kvalitní čaj nebo kávu a vychutnejte si je u oblíbeného filmu.