Toužíte po pevné a štíhlé postavě a nevíte jak na to? Většina lidí se domnívá, že bez posilovny a posilovacích strojů se neobejde. Pokud vás navíc neláká potit se někde v tělocvičně, vyzkoušejte pár zaručených a osvědčených cviků, které můžete cvičit také doma. Posilování vlastní vahou má mnoho výhod. Důležitá je pravidelnost a také správná technika.
1. Jumping Jacks
Pod tímto anglickým názvem se ukrývají jednoduché poskoky. Vzpomeňte si na hodiny tělocviku na základní škole. Skoky na místě, buď snožmo, nebo střídat nohy k sobě a od sebe. Jde o jeden z nejlepších cviků, které mají výborné účinky na náš kardiovaskulární systém. Vyzkoušejte nejrůznější skoky a výskoky v různé intenzitě. Stačí několik minut denně. Jde o skvělého pomocníka při spalování tuků, zároveň posilujete stehenní, hýžďové i lýtkové svaly. U tohoto cviky je třeba brát ohled na aktuální zdravotní stav.
2. Dřepy
Dřepy zná každý, víte však, jak je správně dělat? Klasické dřepy jsou jednoduché a navíc jde o jeden z nejlepších cviků, který posiluje svaly na nohou. I při takto zdánlivě snadném cviku můžete udělat řadu chyb, které se pak projeví na bolestech zad a špatném držení těla. Chodidla nesmí být příliš blízko u sebe, protože jinak nezapojujete správné hýžďové svaly. To samé platí také u příliš širokého rozkročení. Zvolte tedy optimální vzdálenost, která odpovídá šíři ramen. A nezapomeňte, že nesmíte zvedat paty ze země. Náš tip: Klasické dřepy postupně nahradily takzvané squaty. Co si pod tímto názvem představit? V podstatě se jedná o vylepšené dřepy. Je to snadné, u squatu nesmí kolena zajít před chodidla, kolena a lýtka musí svírat pravý úhel. Pokud necháte kolena vepředu, nemáte dostatečně silné stehenní svaly. Pravda je, že zpočátku budete po cvičení squatu cítit doslova každý sval. K posílení však dojde mnohem účinněji a v kratší době. Ideální je cvičit před zrcadlem, abyste si mohli zkontrolovat správný postoj.
3. Kliky
Mezi oblíbené domácí cviky patří kliky. Mohou je cvičit jak začátečníci, tak pokročilí. Existuje totiž několik variant kliků. Jejich velkou výhodou je možnost variabilit jednoduchou změnou polohy rukou. Kliky můžete cvičit doma, v tělocvičně nebo v létě i venku. Opět jde o cvičení vlastní vahou. Jak na to? Stačí zaujmout polohu vzpor ležmo a zpevnit celé tělo. Snažte se držet normální přirozenou polohu a pozor na prohýbání. Ruce položte prsty dopředu a jejich rozsah záleží na tom, jaké svaly chcete procvičovat. Širší rozsah se zaměřuje více na prsní svaly a naopak užší je dobrý na triceps. Poté pokrčte ruce v loktech a spusťte tělo téměř k zemi. Těsně nad zemí se zastavte a změňte směr pohyby, tělo vraťte pomalu zpět do výchozí polohy. Jestliže vám dělají klasické kliky problém, začněte s opřením kolen o podložku. Tím si celý cvik usnadníte.
4. Plank
Dalším skvělým cvikem je Plank neboli prkno. Jde o izometrický cvik, při kterém je zapojeno větší množství svalových skupin. Cvik je primárně zaměřený na střed těla. Kromě přímého svalu břišního a šikmých břišních svalů se při tomto cviku zapojují vnitřní svaly trupu i spodní část zad. Jak na to? Nejdříve zvolte základní pozici pro klasické kliky. Poté pokrčte ruce a přejděte do pozice na lokty, které by měly být položeny přímo pod rameny. Nezapomeňte zůstat srovnaní v zádech a zpevnit celé tělo. V této pozici vydržte, aniž byste se začali prohýbat.
5. Sed Leh
Chcete mít hezky vytvarované bříško? Pak zvolte sed-leh. U tohoto cviku je však velmi důležité zvolit správné provedení, v opačném případě neúměrně zatěžujete páteř, záda a meziobratlové ploténky. Jak tedy na to? Zaujměte polohu vleže zády k podložce. Nohy poté pokrčte v kolenou. Snažte se udržet nohy u země, když zdviháte trup. Soustřeďte se na zatížení svalů břicha. Ruce by měly být překřížené na hrudníku nebo za hlavou. Jestliže je máte za hlavou (bývá to pohodlnější), netlačte rukama tělo a hlavu vpřed. Nejprve zvednete pomalu hlavu, následují ramena a vrchní část zad. Záda se snažte zakulatit a pohybem vpřed pokračujte do úrovně přibližně 45 stupňů. Jakmile dosáhnete horní polohu, rovnejte trup a vraťte se zpět do výchozí polohy. Tyto cviky můžete cvičit pravidelně, ideálně alespoň třikrát týdně. Jsou velmi účinné a nestojí vás to žádné peníze, které byste zaplatili v posilovně.