Menu
Vyzkoušet zdarma
Chci zhubnout Chci se zbavit stresu Chci být fit

Cviky na bolest zad

Sedavé zaměstnání, i velká námaha. S bolestí zad se za život setká každý člověk. Někoho sužují dlouhodobě, jiného jen nárazově. Bolest zad dokáže pořádně potrápit. Jak se bránit? Nejlepší je prevence. Naučte se pár cviků, které budete cvičit pravidelně. A bolesti zad se zbavíte i bez prášků a masáží.

Bolest zad může mít mnoho příčin

Z čeho nás mohou bolet záda? Zde jsou nejčastější příčiny:

  • Dlouhodobé sezení
  • Špatné držení těla
  • Nevhodná matrace
  • Špatně zvolená obuv
  • Dlouhé stání nebo zvedání těžkých věcí
  • Stres

Z výše uvedeného vyplývá, že bolest zad se může objevit velice snadno. Ovšem zbavit se jí je o dost náročnější a může to trvat několik dnů, týdnů i měsíců. Zkuste se tedy držet následujících rad a zbavte se bolesti zad jednou provždy.

Správný dech i postoj jako základ

Základem všeho je správný dech a postoj. To vám řekne každý fyzioterapeut. A právě to bývá často kamenem úrazu. Většina z nás dýchá jen povrchově. Málokdo umí správně dýchat. Stejné je to s postojem. Dokážete stát opravdu na celé ploše chodidla, aniž byste preferovali paty nebo špičky? Položte se na záda, pokrčte si nohy a zcela se uvolněte. Poté si položte dlaně na spodní část žeber a plně se soustřeďte na svůj dech. Při nádechu by se měla spodní část hrudníku roztahovat do strany, tedy do vašich rukou. Při výdechu jdou žebra naopak směrem k sobě. Zkuste takto několikrát prodýchávat do žeber, zavřete oči a relaxujte. Jak poznáme správný postoj? Stoupněte si na celou šířku pánve, vnímejte chodidla: pata, malíček i palec tlačí do země. Prsty na nohou nadzvedněte a co nejvíce roztáhněte. Poté zkuste pokládat postupně prsty od malíčku po palec. Opakujte několikrát. Opět vnímejte svůj dech.

Pánevní most

Tento cvik je naprosto úžasný. Položte se na záda, pokrčte nohy na šířku pánve. S nádechem zvedejte trup nahoru. Pomalu odlepte kostrč a obratel po obratli zvedejte až po lopatky. Poté se zastavte, chvíli vydržte a pomalu rolujte zpátky s výdechem. Při tomto cviku zapojujeme především svaly břicha a páteře, nikoliv hýždě.

Rotace

Rotace patří mezi velice důležité cviky při bolestech zad a krční páteře. Je to pohyb, který běžně tolik neděláme. Existuje několik variant: Sedněte si do tureckého sedu. Pravou rukou chyťte levé koleno a otáčejte trupem vlevo. Podívejte se co nejdál za sebe a postupně se vraťte na střed. Vystřídejte několikrát na obě strany. Uvolňující rotační cvik lze provádět také vleže na zádech. Pokrčte kolena a pokládejte je na jednu stranu, hlavu a trup na druhou. Opakujte alespoň pětkrát.

Stoleček

Opět velmi příjemný a uvolňující cvik. Klekněte si na všechny čtyři. Nohy i paže jsou kolmo k podložce. Kolena by měla být na šíři pánve a dlaně pod rameny. Ramena od uší. Hlava v prodloužení. Při nádechu se uvolněte, při výdechu tlačíte pravou dlaní a levým kolenem do podložky. Opakujte několikrát po sobě. Záda zůstávají rovná jako stoleček. Tyto cviky opakujte několikrát týdně, stačí 15 až 20 minut. Budete se cítit lépe.